肿瘤患者这样规划生活作息，癌细胞都怕你这么做！
作者：大大吃药、复查已成为癌症患者生活中的一部分，但饮食、睡眠更是生活中不可或缺的环节。良好、健康的生活作息对于癌症患者的康复起着至关重要的作用，包括饮食、睡眠、运动，那么何为良好、健康呢？
饮食
合理、规律的饮食安排对于癌症患者的康复非常重要。一日三餐都不能落下，保证每天摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，但要避免高脂肪、高盐、高糖、高油的食物。
俗话说：早好午饱晚少。
1、早餐早餐建议在8:00之前吃完，最晚不建议超过9:00。2023年《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。
同时，早饭要吃好，即早餐所含的食物种类丰富，摄入营养均衡，包括谷类/豆类、蛋类、奶/奶制品、蔬菜/水果，以摄取碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养素。同时，保证干稀搭配、荤素搭配。
举例：1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉+3片生菜+1小把坚果（核桃、松子等）1碗小米粥+1个包子+1个苹果+1个鸡蛋1个玉米+1块鸡胸肉+1杯酸奶+1个猕猴桃图片来源：摄图网
2、午餐午餐，这一日之中的重头戏，建议在11:00-12:30吃完。午餐的均衡搭配对于保持身体机能至关重要。一顿丰富、平衡的午餐能够迅速补充上午的消耗，并为下午的活动储备能量。
在午餐的配制上，应确保充足的热量和各种营养素的摄入。主食应包含100~150g的米饭、面条或馒头，配以125g的鱼虾类或40g的肉类和250g的蔬菜，而油脂的摄入量则控制在10~15g。
许多患者在主食的选择上过于单一，如仅食用稀饭、馄饨或水饺等，此时需搭配荤菜和豆制品，以确保营养的均衡。同时，蔬菜的摄入亦不能忽视。此外，水果作为膳食的重要组成部分，每日都应保证其摄入，最佳食用时间为餐前30min或两餐之间。
举例：清炒西蓝花+肉炒芹菜+红烧基围虾+米饭蒜苗炒肉+西红柿炒蛋+清蒸鱼+米饭家常豆腐+红烧肉+清炒荷兰豆+馒头胡萝卜炒肉+手撕包菜+米饭+蛋花汤
小爱提醒日常食用水果建议选择低糖水果，比如苹果、猕猴桃、蓝莓、橘子等，而菠萝蜜、榴莲、香蕉等高糖水果应相对少吃，以免影响血糖，加重身体负担。
3、晚餐晚餐建议在18:00-19:00吃完。
晚餐不宜过饱、过晚，因为晚上运动量较少，吃得过多转化成脂肪堆积在体内，同时癌症患者身体本身处于相对高凝状态，长期如此，易增加心脑血管疾病的发病风险。
但是也不能为了保持身材而不吃晚饭，钟南山院士曾在采访中多次提到：晚餐要“少食多营养”。即吃得少且清淡，但还要保证丰富的营养。主食以粗粮为主，如玉米、红薯、芋头、燕麦、小米等。
举例：清煮南瓜尖+腊肠炒青椒+玉米白菜豆腐汤+炖瘦肉+老奶洋芋丝瓜鸡蛋汤+炒豆芽+腊肉炒笋干+窝头菠菜排骨汤+凉拌黄瓜+西红柿炒鸡蛋+红薯图片来源：摄图网
睡眠
《健康中国行动（2019—2030）》数据显示，我国成年人日均睡眠时长为6.5小时。但为保持身体健康，正常成年人应确保每晚7~8小时的睡眠。
同时，英国牛津大学等研究团队的一项研究揭示了预防心血管疾病的“最佳入睡时间”。研究发现，过早或过晚入睡均存在健康风险。在22:00-23:00入睡的人群中，患心血管疾病的概率最低。此外，“第五届国际睡眠研究及睡眠医学会联盟会议”上公布，最佳起床时间为7:21。
综合上述信息，建议每天7:00-8:00起床，22:00-23:00入睡，若中午有条件的情况下，建议13:00-14:00午休，以保持下午良好的精神状态。
小爱提醒
1.睡醒后不要立刻起身，先平躺、静坐片刻，放空自己，也可以想一想今天要做的事情，比如服药、复查，以防遗漏，然后再缓慢下床进行日常活动。
2.起床后可以打开音视频，边听边洗漱、换衣服，有助于“大脑开机”。
3.喝一杯温开水，清理肠道“垃圾”。
4.不建议在早晨进行剧烈运动，以免引发空腹低血糖，可以选择简单的家务、拉伸或散步等轻度活动，促进血液循环。
5.无论有无便意，均可尝试排便，有助于养成早晨排便的良好习惯。
6.建议午休时间在30min左右，过长的午休可能会导致晚上失眠，进而影响转天的生活。
7.吃完午餐后可适度活动20分钟，如散步、拉伸等，再去午休。
8.午休建议尽量平躺或半卧，不建议趴着睡觉，容易影响呼吸、血液循环，也容易压迫手臂神经，造成不适感。
9.晚上20:00以后避免剧烈运动和进食，以免神经过度兴奋，出现入睡困难、失眠的情况。
10.保持舒适、安静的睡眠环境，尽量在上床后不要玩手机、看视频，可以播放一些舒缓的歌曲、白噪音，具有助眠效果。图片来源：摄图网
运动
适量的运动对癌症患者的康复具有积极作用。根据身体状况和个人兴趣，选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等。运动可以提高身体素质，增强免疫力，减轻药物副作用，缓解心理压力。
详细的运动方式、时间、频率和教程请点击《癌细胞就怕你冬季做好这件事，它有抗癌奇效》进行阅读。
此外，良好的心态对于癌症患者的康复也是至关重要的，学会调整自己的心态，积极乐观地面对自己的病情，也可和家人、朋友通过交谈来缓解内心压力，必要时寻求心理医生的帮助。（点击阅读《陪妈妈抗癌9年半，不能手术的肺癌也能创造生存奇迹！》）
定期复查是癌症患者日常的重要环节。按照医生的建议，按时进行相关检查，以便及时发现并处理可能出现的复发或转移。同时，与医生保持密切沟通，了解自己的病情和治疗方案。
总之，通过合理的生活作息规划，可以提高生活质量，减轻病情带来的痛苦，延长寿命。患者及家属要积极配合，共同面对挑战，充满信心地走向健康生活！图片来源：摄图网
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