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作者:pear
% `. R! M8 K5 Q8 t. t最近小爱看到群里不少姐妹表示: ! J( x7 Y& D9 E5 q
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
& `' k) u: Z# Z, u* D$ s: s 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? : R1 \: V( y+ Q8 c0 @# C# d
别急,小爱这就带大家一块看一看!
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; S) j! J7 |/ w# T7 b; }* u$ h1、运动前必须做热身准备
7 X2 L$ m) M" v- ?8 ~9 x很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
4 [0 s4 D5 F1 {) y因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
" U0 B. L( q0 w3 G, i4 P. p/ U1 ~另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 - d5 b0 \+ Y; {) |. i5 Q6 [- T
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 2 B% \5 Q, h3 y
7 u: n$ D9 P e, V7 S建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 # g# W8 @% K( f/ j
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 6 g: _( |$ |4 s0 G
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 p; P% h) a' m3 C/ d! g6 s2 r j9 k
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 4 T* R4 z1 s* i* {4 X6 G
1、运动时间的选择
/ C3 f# f2 v; U3 |2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 1 D- x1 `! u2 t% a2 x
图源:《cancer cell》杂志 & p4 ?* Q0 J) k" k' i: u& `
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
+ a( P; s# j" X4 `7 [9 e5 v1 k$ r1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 4 Y, z8 n5 [: J5 x* }7 G" o, _
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
4 {' m! B I6 `& m天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 - q7 k" T" O: L
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 - [7 J- |0 i6 o+ k/ e
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 " A8 y6 r* w7 w" u; `
2、运动时长的选择
" ~+ y- f: L4 P, c/ l8 Q根据中国乳腺癌生活方式指南建议:
; V( \& Q) J6 e* o, d d18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 + i r! o: u& G3 k q% b
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 $ ]2 L+ x9 H; a# k. _# ^/ f
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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1、8个简单的室内运动项目 5 m& I# ]8 u k( j9 Y
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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0 t; p: j& F0 |7 {' M% _' S3 i详细视频内容请点击下方链接观看。
1 C7 T8 m! l( V# ?0 E+ @0 b1、深蹲训练跟练视频
) ?2 Z- S9 }, w5 g2、胯下击掌训练跟练视频
4 D: a! I3 M" @4 k3 S4 z3、开合跳训练跟练视频 1 z8 M0 b: i% L
4、背部训练跟练视频 ' c& N: Q! R& r
5、二头肌三头肌训练跟练视频 7 Y* D$ y, R5 @; g3 ?
6、肩部训练跟练视频 5 n! Q1 [! a# ?8 v* B- x
7、小腿训练跟练视频 ! z! n% q# n) h3 i
8、侧臀肌训练跟练视频
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2、抗阻运动
3 i, @! c+ X, {; K抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 + h p% X. Y* x9 ^- t
大家一起做起来抗阻运动吧!
3 e* v6 O% x l6 g3 M3、瑜伽
1 k* ?$ x \! s! Y$ M- X! g瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 ' K% h0 `" I- e" n4 M4 ?: r
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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1 w+ N1 t" |' P i5、乳腺癌患者运动的注意事项
, R$ P; h# T, N o" s5 [) Q" W7 ?运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 . Q2 ?1 R. ~$ L5 J" ]5 s) f
出现以下情况时,应停止锻炼 : v; @# c J5 }+ j J7 A
1、胸部疼痛或有压迫感 {+ P8 K2 i. x$ f9 j' _0 }: Z) K
2、心悸加重伴脉搏不规则
7 |: P. \2 I; {: o e3、血压过高 % l5 J. X# v! D0 R B; _
4、腿部疼痛或抽筋 $ I# |1 A0 f% d7 ?' H+ A: V; Z9 C3 F" X
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
) b% b% o5 D I5 {9 u6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 " X9 R+ g6 c2 W2 E7 p
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
6 C5 p* s6 O8 K; r0 S) i; s8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) " |7 [ }+ z/ K* Q6 g3 F' {, `
9、发热、有瘀伤或肿胀
$ D1 z) K7 p( Z$ k10、避免湿热环境下运动 3 n' x6 W9 @0 P
出现疲乏
2 H5 ~& l3 C' B% z4 u& j处方:运动、冥想、打盹
# T4 K, r( U' }& T3 A- J8 D7 r2 \) |1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
0 L' z0 O+ s+ Q" y7 T. A' Y7 B' q2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
; q: q& {: p* Q( D7 ^小爱提醒
* r" K6 t j, `" y# L总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
# ?/ `5 n* E/ s+ P; i6 n5 \免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
, q2 M: j) C' a$ {: V) ~文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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